کد خبر: ۱۱۱۴
تاریخ انتشار: ۳۰ آذر ۱۳۸۸ - ۱۵:۱۸
ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای متابولیسم مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماریهای مختلف مانند بری بری و پلاگر می‌‌انجامد. ویتامینها سبب تسهیل دگرگشت (سوخت و ساز بدن)، اسیدهای آمینه، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می‌‌سازند

 برخی از ویتامینها سبب جذب مواد غذایی در روده می‌شوند و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل می‌کنند. عمل آنها بر روی بافتهای اپی تلیال و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. فونک نام Vitalamine، یعنی آمینی که حیاتی بوده و برای ادامه زندگی ضرورت دارد، را به موادی که سبب بهبود بیماری بری بری می‌‌شد و از گروه آمین بوده اطلاق کرد.

پس از آنکه معلوم شد بسیاری از ویتامینها از گروه آمین نیستند حرف e از آخر واژه ویتامین حذف و واژه Vitamin مورد قبول واقع شد.

ویتامینها را به دو دسته مهم، شامل ویتامینهای محلول در آب و ویتامینهای محلول در چربی، تقسیم کرده اند. ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A را نیز محلول در چربی و ویتامین C و ویتامینهای گروه B را محلول در آب دانسته اند.

علاوه بر مواد معدنی، ویتامینها نیز مورد نیاز بدن هستند؛ زیرا بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار می‌شود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می‌گردد و عوارضی بروز می‌کند که گاه منجر به مرگ می‌شود. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند و تنها کمبود یک ویتامین می‌تواند، تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. خوب است بدانید که بیشتر ویتامینها از منابع اصلی طبیعی استخراج می‌شوند.


مقدار مصرف ویتامین‌ها


گرچه هر ویتامینی به مقدار بسیار اندکی برای رفع نیاز بدن کافی است، ولی باید گفت که نگرانی مردم از کمبود ویتامین، چندان هم بی‌پایه نیست. غذایی که می‌خوریم اگر متنوع باشد، ویتامین‌های ضروری را خود به خود به بدنمان می‌رساند (گویا فقط به استثنای ویتامین د)؛ اما اشکال این است که بسیاری از مردم در انتخاب خوراک خود، عاقلانه رفتار نمی‌کنند؛ یعنی رعایت نمی‌کنند که غذایشان متنوع باشد. همچنین از غذاهای اساسی و مهمی که ویتامین‌ها را برایشان تأمین کند، غافلند.

 به چنین افرادی باید مقداری ویتامین اضافی بخورانیم تا جبران کمبودشان بشود. بسیاری از ویتامین‌ها قابل ذخیره شدن در بدن نیستند؛ از این‌رو می‌توان گفت که بدن ویتامین‌های افزون‌ بر نیاز خود را به راحتی دفع می‌کند. با این وصف اگر بخواهیم پیوسته یک یا چند ویتامین خاص را به افراط وارد بدن بکنیم، کاری زیان‌بخش خواهد بود.

 این گفته به ویژه درباره ویتامین آ و ویتامین د کاملاً صحت دارد. پس نباید دایما از کپسول یا شربت ویتامین آ و ویتامین د استفاده کرد. چه غذاهایی چه ویتامین‌هایی را فراهم می‌آورند؟ اکنون نگاهی سریع به خواص ویتامین‌ها و غذاهایی که آن‌ها را برایمان تأمین می‌کنند، خواهیم افکند. ویتامین «آ» برای سلامت چشم، پوست، دندان و استخوان‌ها مفید است.

 آن را می‌توان از تره‌بار سبز و برگ‌دار، تره‌بار زرد، میوه‌ها، تخم‌مرغ، جگر و کره به‌دست آورد. ویتامین «ب ـ 1» برای دستگاه گوارش و اعصاب مفید است و مانع پیدایش برخی بیماری‌ها می‌شود. آن را در نان کامل، جبوبات و جگر خواهید یافت.

 ویتامین «ب ـ 2» در شیر، تخم‌مرغ، سبزیجات و گوشت بی‌چربی یافت می‌شود. ویتامین «ث» مدد بخش بافت‌ها، استخوان‌ها و دندان‌هاست و در میوه‌های ترش، گوجه‌فرنگی و کدوی خام وجود دارد.

 

ویتامین

مقدارمصرف روزانه-بر حسب میلی گرم

منبع ویتامین

مفید برای

 A       :    Retinol

0,8-1,1 میلی گرم

لبنیات-هویج- اسفناج-جگرگاو

چشم- پوست- بنیه دفاعی-پوسته مخاط

B1      :   Thiamin

1,0-1,3 میلی گرم

گردو- عدس- نان با آرد کامل

تقویت اعصاب و تجزیه carbohydrates

B2     : Riboflavin

1,2-1,5 میلی گرم

شیرو لبنیات -پنیر- دل گاو

پوست-سوخت وسازچربی و carbohydrates وپروتئین

  B6    : Pyridoxin

1,2-1,6 میلی گرم

موز-اواکادو-ماهی-دل وجگر

سوخت و ساز پروتئین-ساخت خون- اعصاب

  B12   : Cobalam

0,003 میلی گرم

گوشت-ماهی-تخم مرغ

ساخت گلوبولهای سرخ

C  : ascorbic acid  

100,0 میلی گرم

میوه و سبزیجات تازه- بخصوص کی وی- فلفل سبز- سیب زمینی-blackcurrant

folic acid و آهن تنها درصورتی جذب میشوند که ویتامین c در بدن موجود باشد. جلوگیری از سرماخوردگی وکمک به ساخت وبافت سلول ها

   D   :  Calciferol

0,005-0,010 میلی گرم

تخم مرغ- کره

استحکام استخوان و دندان

E    : Tocopherol

11,0-15,0میلی گرم

پوست وسبوسه گندم وروغن تخم آفتاب گردان

کاهش مواد زیان آور برای سلولها

K   :  Phyllochinon

0,06-0,08میلی گرم

کاهو- سبزیجات برگدار- گل کلم-گوجه فرنگی- تکثیر و خود زایی از طریق باکتری های موجوددر روده

جلوگیری از لختگی خون

folic acid

0,4 میلی گرم

خمیرترش-سبزیجات ازقبیل اسفناج

بازسازی سلولها و تولید گلوبولهای سرخ وسفید

Niacin

13,0-17,0 میلی گرم

مغز گردو-بادام-و سایرمغزها قارچ ها-محصولات تولیدشده با آرد کامل

عملکردقلب- اعصاب- سوخت و ساز چربی و carbohydrate

Biotin :  H

0,03-0,06 میلی گرم

شیر-جگر-لوبیای سویا- سبوس و پوسته گندم

پوست-مو-ناخن-اعصاب- و سوخت و ساز چربی ها و carbohydrate

pantothenic acid

6,0میلی گرم

بروکولی-گل کلم -ماهی-شیر- گوشت گوساله و گاو و محصولات تولید شده باآرد کامل

ساخت هورمون ها- سوخت و ساز چربی و پروتئین و carbohydrate

 

 

مواد معدنی و ویتامین ها در میوه ها

 

 

مواد معدنی و ویتامین ها دربعضی از میوه ها

 

 

منبع ویتامین

ویتامین

ماده معدنی

موز

Niacin, B6, Folic Acid*

Potassium, Magnesium, Phosphor*

سیب

Biotin

Potassium, Iron*

زردآلو

A and Provitamin (carotene)

Potassium, Phosphor*, Iron*

آناناس

C

Potassium, Magnesium*

گلابی

C, Folic Acid*

Potassium

توت فرنگی

C, Folic Acid*

Potassium, Magnesium*, Phosphor*, Iron

میوه توسرخ Grapefruit

C

Potassium, Magnesium*

خربزه

C, A and Provitamin (carotene)

Potassium, Magnesium*, Phosphor

گیلاس

C, Folic Acid

Potassium, Magnesium*, Phosphor*

کیوی Kiwi

C, K

Potassium, Calcium*, Magnesium*, Phosphor, Iron

نارنگی

C

Potassium, Calcium*, Magnesium*

انبه Mango

C and A and Provitamin (carotene), Folic Acid, Biotin*

Potassium, Magnesium

شلیل Nectarine

A and Provitamin (carotene)

Potassium, Magnesium*, Phosphor

پرتقال

C, B1, Folic Acid, Biotin*

Potassium, Calcium*, Magnesium*, Phosphor*

هلو

C, Biotin*, K*

Potassium, Phosphor, Iron*

آلو Plum

Niacin, Pantothenic Acid, K

Potassium, Magnesium*

هندوانه

C, Biotin, Pantothenic Acid

Potassium

انگور

C*, Folic Acid, Biotin*, K

Potassium, Phosphor, Iron*

لیمو

C, Folic Acid*

Potassium, Magnesium

انگورفرنگی Gooseberry

C, Folic Acid*

Potassium, Magnesium*, Phosphor, Iron*

خربزه سبز Melon

C, A and Provitamin (carotene) , Folic Acid, Biotin

Potassium, Magnesium, Phosphor, Iron

تمشک Raspberry

C, Folic Acid, Biotin*

Potassium, Calcium*, Magnesium, Phosphor, Iron

 

نظرات بینندگان
غیر قابل انتشار: ۰
در انتظار بررسی: ۰
انتشار یافته:
محمد
|
|
۱۷:۱۲ - ۱۳۸۹/۰۳/۰۸
0
0
با كمال تشكر از شما دوست مهربان وفهميده. واقعا كارت درسته.اگه مطلب جديد داشتي برام بفرست ممنون ميشم
حمیدرضا
|
|
۲۰:۴۷ - ۱۳۸۹/۰۷/۲۷
0
0
سلام

خیلی خیلی ممنون

خیلی دنبال این مطلب بودم

فقط مقدار مواد معدنی مورد نیاز رو ننوشتید.
نسیم
|
|
۱۴:۴۶ - ۱۳۹۱/۰۶/۰۶
0
0
خیلی خوب و بدردم خورد
حمید
|
|
۱۴:۰۲ - ۱۳۹۲/۰۶/۲۷
0
0
ممنون
نام:
ایمیل:
در صورت انتشار نظر به شما ایمیل زده میشود
* نظر: